Lorsque nous découvrons des kilos en trop, nous commençons à chercher des moyens de nous en débarrasser. Divers régimes, fitness et jogging matinal sont utilisés. Mais peut-être devriez-vous d’abord réfléchir aux raisons de l’excès de poids. Dans cet article, nous vous expliquons en détail ce qu'est une bonne nutrition pour perdre du poids.
Est-il possible de perdre du poids en mangeant bien ?
Une bonne nutrition joue un rôle important dans le métabolisme. Nous devons découvrir quels aliments ont un effet positif sur notre corps, comment créer un menu rationnel et quel est le lien entre alimentation saine et perte de poids !
Une bonne nutrition pour perdre du poids à la maison est la base. Même avec l'activité physique la plus intense, sans une nutrition adéquate, vous ne pourrez pas perdre de poids ni développer efficacement votre masse musculaire.
Beaucoup diront que tout dépend du type de métabolisme de chaque personne. Certaines personnes peuvent empoisonner même un kilo d'ongles (je plaisante), tandis que pour d'autres, même un chignon reviendra bientôt vous mordre. On s'empresse de souligner que les capacités du corps ne sont pas illimitées ; Finalement, votre patience s'épuisera. Et puis vous vous inquiéterez non seulement de l'excès de poids, mais également des problèmes du tractus gastro-intestinal, de la tension artérielle, du cœur et des articulations. Les gens l’ont compris il y a longtemps et l’ont résumé par le proverbe selon lequel « un glouton creuse sa propre tombe avec ses dents ».
Les sceptiques diront peut-être qu’il est aujourd’hui difficile de maintenir un régime amaigrissant sain car il existe peu de produits naturels. Soyez patient, analysez votre menu, jetez les aliments nocifs, notamment les soi-disant « glucides rapides ».
Ceux-ci incluent :
- confiseries sucrées;
- chocolats;
- boissons gazeuses;
- produits de boulangerie-pâtisserie à base de farine de blé;
- produits contenant de l'amidon;
- mayonnaise, ketchup et autres sauces.
Pour perdre du poids à la maison avec une bonne nutrition, vous devez non seulement modifier votre menu, mais également compter le nombre de calories que vous consommez, sans oublier que vous devez manger moins que ce que vous dépensez. Une alimentation saine devrait consister en
des quantités équilibrées de protéines, de graisses, de glucides, de minéraux et de vitamines. Pour obtenir des résultats et perdre du poids, vous devrez toujours suivre une alimentation équilibrée. Après tout, beaucoup de gens ont probablement remarqué qu'après tout régime, les kilos perdus reviennent rapidement si vous continuez à manger de la même manière qu'avant de perdre du poids.
Il est difficile de faire cela en une journée, voire une semaine. Par conséquent, abandonnez progressivement les aliments énumérés : mangez des pommes de terre tous les deux jours, autorisez-vous un petit pain ou un gâteau pas plus de deux fois par semaine, suivez la règle selon laquelle vous devez vous lever de table à moitié affamé.
Principes d'une bonne nutrition.
La perte de poids est influencée non seulement par une alimentation équilibrée, mais aussi par la manière dont une personne s'adapte psychologiquement, les produits de haute qualité qu'elle consomme et si elle suit le régime et la culture alimentaire. Ici, nous avons mis en évidence les principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids, à la suite desquels vous ferez fonctionner votre corps correctement sans aucun problème.
Rappelons ce qui va permettre d'éliminer les plis graisseux !
- Menu équilibré.
Le corps a besoin de 25 grammes de graisses et de 35 grammes de protéines par jour. Les glucides doivent constituer la moitié de votre alimentation et ne peuvent pas être des cookies. Tout le monde peut parvenir à une alimentation équilibrée à la maison. Créez un menu pour la semaine afin de pouvoir vous charger d'acheter les produits nécessaires à l'avance. Vous pourrez donc suivre tous les principes décrits sans aucun problème.
- Quantité suffisante de légumes et de fruits.
A noter qu'il devrait y avoir plus de légumes, d'où la nécessité de reconstituer l'organisme en fibres et en vitamines. Quant aux fruits, privilégiez l'ananas et les agrumes, car ils contiennent moins de saccharose.
- Établissez un régime de consommation d’alcool.
Étant donné que notre corps est composé à 80 % d'eau, le manque de liquide a un effet négatif non seulement sur les processus métaboliques, mais provoque également un vieillissement cutané, des rides et des problèmes digestifs. Bien sûr, nous parlons de l’eau du robinet. La consommation quotidienne est de 10 verres, soit près de deux litres. Le thé vert, les compotes de fruits secs et les jus naturels vous aideront à perdre du poids.
- La bonne combinaison de produits.
Il n’est pas nécessaire de passer à des repas séparés. Essayez de combiner judicieusement les produits. Par exemple, les légumes acides ne doivent pas être consommés avec de la viande et les pommes de terre avec du pain. Cette approche élimine le calcium des os et favorise la formation de calculs rénaux. Une alimentation équilibrée est la clé du succès !
- Évitez les aliments transformés.
Ils contiennent de nombreux conservateurs et sont évidemment cancérigènes et détruisent notre santé.
- Ne mangez pas après six heures de l'après-midi.
Si vous travaillez longtemps, ne mangez pas après sept heures. Mâchez bien vos aliments, sans vous laisser distraire par les appels, regarder la télévision ou lire les journaux.
- Minimisez votre consommation d’alcool, en particulier de bière et de spiritueux.
- Réduisez la liste des aliments frits dans votre menu.
Remplacez-les par des cuits à la vapeur ou en compote. Il est conseillé que les légumes ne soient pas traités longtemps pendant la cuisson et conservent leurs substances bénéfiques.
- Remplacez une grande assiette par une petite pour tromper visuellement le corps.
Nous vous recommandons également d'introduire le concept de nutrition fractionnée dans votre vie, c'est-à-dire de manger de petites portions toutes les 2-3 heures.
- Visitez les supermarchés alimentaires le ventre plein pour ne pas acheter trop de sucreries ou de produits inutiles.
- Levez-vous de table en ayant un peu faim.
La sensation de satiété apparaîtra dans les 10 minutes, mais trop manger ne rendra aucun service au corps.
- Organisez des journées de jeûne au moins une fois par semaine.
- N'oubliez pas l'activité physique (fitness, danse, yoga, natation, course à pied).
- Repas fractionnés pour perdre du poids. L’idéal est de manger 6 à 8 fois par jour et en même temps de consommer la même quantité de calories qu’avant. Ceux. Divisez votre déjeuner en 2 parties et mangez-le avec un intervalle de 2 heures entre les portions. Ce sera le programme idéal pour votre corps.
Quelle quantité de nourriture pouvez-vous manger par jour ?
Les avis des experts sont unanimes : pour ne pas prendre de poids, il faut manger cinq fois par jour. Adaptez la taille de la portion à la paume de votre main : l'assiette doit contenir des aliments qui tiennent dans seulement deux paumes. La troisième partie du plat est un morceau de viande ou de poisson. Remplissez les deux tiers de légumes. Vous ne pouvez pas manger plus de 35 grammes de pain. Le chocolat, le miel ou les noix ne sont pas autorisés à dépasser 25 grammes.
Le menu pour une bonne nutrition est le suivant :
- Pour le petit-déjeuner, faites cuire le porridge dans l'eau ; la meilleure option est l'avoine ou le sarrasin. Il n'est pas conseillé d'ajouter beaucoup de sel ou de sucre ; vous pouvez les remplacer par des fruits frais.
- Pour le deuxième petit-déjeuner (collation), mangez des produits laitiers fermentés, des fruits et légumes. Pour que le menu ne paraisse pas monotone, alternez les fruits tous les deux jours.
- Pour le déjeuner il est conseillé de préparer l'un des plats : le premier ou le second. Aujourd'hui, vous mangez de la soupe et demain du poisson avec une salade de légumes. Les crustacés et les poissons sont remplacés par des viandes maigres.
- Pour les collations, seuls les légumes et le kéfir ou le yaourt allégé sont autorisés. À ce stade, le corps commence à se préparer lentement au repos, vous ne devez donc pas le surcharger.
- Pour le dîner, préparez une salade légère de légumes frais (sauf petits pois) et un morceau de poisson bouilli (jusqu'à 150 g) ; Dans les cas extrêmes, vous pouvez manger 100 grammes de viande de poulet blanche.
- N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée.
Il semble que si vous suivez ce menu, vous resterez affamé. Mais ce n'est pas vrai. En effet, une alimentation équilibrée apportera à l’organisme toutes les substances nécessaires. Les nutritionnistes conseillent de manger chaque semaine quelque chose qui ne figure pas au menu afin de se faire un peu plaisir.
Pour préparer un plat délicieux, n'utilisez pas de sel, mais diverses épices d'origine naturelle.
Aliments recommandés pour une alimentation saine
Il n’est pas surprenant que parmi la liste des produits sains vous trouviez ceux que vous aimez. Si vous en trouvez que vous n’aimez pas du tout ou que vous ne pouvez pas tolérer, ne les ajoutez pas à votre alimentation. Après tout, la perception esthétique d'un plat joue un rôle important dans une bonne nutrition. Les bienfaits des aliments consommés dureront aussi longtemps que le corps les acceptera naturellement.
Ainsi, des glucides « lents » qui saturent l'organisme, mais n'affectent pas l'apparition d'un excès de poids :
- céréales (sarrasin, riz brun, avoine, millet) ;
- pâtes de blé entier;
- pain sans levain (seigle, son);
- pomme de terre au four.
Ces aliments se consomment au petit-déjeuner pour éviter la faim et grignotent tout au long de la journée. Ne pensez pas que sauter le petit-déjeuner vous aidera à perdre du poids plus rapidement. En effet, vous devrez recharger vos batteries tout au long de la journée. Et un bon dîner vous ramènera à votre point de départ. Ainsi, un petit-déjeuner riche en fibres, glucides et protéines vous aidera à rester en forme. L'option idéale n'est pas de courir, mais une heure après le réveil. Un bon petit-déjeuner est l’une des règles les plus importantes d’une alimentation saine.
Même les écoliers savent que les protéines participent à la construction de tous les muscles du corps. Il ne peut donc pas être exclu de l’alimentation. Il convient au grignotage car il sature l'organisme en acides aminés dont la présence contribue à son fonctionnement normal. Les protéines se trouvent dans les aliments suivants :
- fruits de mer et poissons;
- viandes maigres (bœuf, poulet, dinde, lapin) ;
- blanc d'oeuf;
- fromage à faible teneur en matière grasse (jusqu'à 30 %) ;
- Produits laitiers faibles en gras.
Ils sont utilisés dans le menu du déjeuner, associés à des légumes riches en fibres. En cas de stress physique ou mental intense, les protéines doivent être au menu au moins deux fois par jour. Par exemple, la consommation quotidienne de poisson et de fruits de mer contribue à restaurer les cellules nerveuses et sert de mesure préventive contre les maladies cardiaques.
La plupart des ignorants croient que les graisses sont un produit nocif. Cela se produit parce que les mots « gros » et « obésité » ont la même racine. Les nutritionnistes américains ont mené des recherches et ont découvert que lorsque les graisses représentaient près de la moitié des calories consommées, le nombre de personnes souffrant d'excès de poids était faible - environ 14 %. Mais après que le monde entier a pris conscience des dangers des graisses et a commencé à les éliminer de leur alimentation, le pourcentage d'obésité a fortement augmenté pour atteindre 35. Il s'est avéré que les femmes qui consommaient des graisses avec une bonne nutrition ont normalisé leur poids de la même manière que les beautés qui ont renoncé aux graisses de 90 %.
Les acides gras agissent comme des matériaux de construction pour les cellules et sont nécessaires au bon fonctionnement de tous les organes. La liste comprend donc :
- huile d'olive;
- huile de maïs;
- huile de tournesol;
- balles;
- avocat;
- balles;
- graines;
- chocolat noir.
La dose quotidienne de graisse varie de deux cuillères à soupe d'huile végétale à 25 grammes de noix (facultatif).
N'oubliez pas que les légumes frais sont bien plus sains que les légumes marinés. De plus, le choix est large : du radis aux haricots verts. Il n’est pas recommandé de manger du maïs et des pois en conserve car ils contiennent des glucides « rapides ».
Les fruits ne peuvent pas être considérés comme des aliments légers, car ils contiennent une grande quantité de fructose. Concevez votre menu de manière à ce qu'il soit digéré au plus tard à ces moments de la journée.
Vous devrez renoncer aux sucreries. Si cela vous semble difficile à faire, remplacez-les par du miel, des abricots secs et des raisins secs. Veuillez noter que le thé vert au gingembre accélère les processus métaboliques et favorise la perte de poids.
Nous refusons les produits nocifs !
Les principes et le menu d'une bonne nutrition pour perdre du poids impliquent également certaines restrictions sur les produits. Cette liste n'est pas très longue. Il s'agit principalement de produits sur lesquels la publicité nous met beaucoup de pression. Mais aussi doux que soient les éloges, ils ne devraient pas vous rendre accro. En général, nos grands-mères s'en sortaient sans eux. Certes, ils ont eu de la chance qu’au siècle dernier les produits ne fassent pas l’objet d’une publicité aussi intrusive et ils n’avaient jamais entendu parler de conservateurs marqués E.
Nous biffons les aliments qui interfèrent avec la perte de poids du menu d'une alimentation saine :
- noix et chips salées;
- plats instantanés emballés (purée de pommes de terre, nouilles, céréales, soupes) ;
- tous les produits contenant du glutamate monosodique (saucisses, saucissons, viandes fumées) ;
- mayonnaise;
- boissons aux fruits sucrées gazéifiées;
- produits de boulangerie et produits laitiers à longue durée de conservation ;
- poisson frit et empanadas ;
- gâteaux, pâtisseries, muffins, friandises ;
- Restauration rapide;
- boissons alcoolisées;
- assaisonnements non naturels.
Ils ne contiennent aucun élément nutritif. Mais ils peuvent gravement endommager le foie, les reins et l’estomac. En plus du fait qu’ils ne peuvent pas être consommés avec une alimentation adéquate, il n’est recommandé à aucun d’entre nous d’en consommer. Les nutritionnistes considèrent un verre de vin rouge sec (une fois par jour) comme une exception pour accélérer l'absorption des glucides.
Comment réduire l’appétit tout en perdant du poids ?
Un appétit accru indique qu'une personne a un métabolisme glucidique perturbé, ce qui est à l'origine d'un excès de poids. Ceci est facilité par le stress, le surmenage, le manque d'activité physique et une mauvaise alimentation. Pour réduire la faim, tenez compte de ces recommandations :
- Les nutritionnistes recommandent de boire 200 millilitres d'eau un quart d'heure avant les repas. Il peut être acidifié avec du jus de citron.
- Évitez les épices et le sel ou utilisez-les au minimum.
- Comblez votre appétit avec des fruits, des légumes et des produits laitiers faibles en gras.
- Ne buvez pas plus d'une tasse de café par jour.
- Mâchez votre nourriture au moins dix fois.
- Mangez des soupes de légumes faibles en calories.
- Le thé vert devrait être votre boisson principale après l’eau.
- Le blé germé aide non seulement à éliminer les toxines inutiles, mais prévient également le vieillissement du corps.
- Ne mangez pas devant l’ordinateur ou la télévision car votre cerveau ne pourra pas contrôler la sensation de satiété.
- Pratiquez l'aromathérapie pour réduire la faim.
- Contrôlez votre appétit en faisant de l’exercice, en marchant dehors et en faisant ce que vous aimez.
- Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour.
- Ne prenez pas de vitamines et de suppléments nutritionnels inutilement ; Un bon régime pour perdre du poids contient déjà tout ce dont vous avez besoin.
- Disposez les portions sur des petites assiettes, de préférence bleues. Les scientifiques ont prouvé que les plats bleus suppriment la sensation de faim et que les plats rouges l'enflamment.
- Pour freiner l'appétit nocturne, buvez une tisane ou un verre de lait avant de vous coucher.
- La médecine traditionnelle suggère de réduire la sensation de faim grâce à la décoction de lin. Il peut être consommé douze jours de suite.
- Le pamplemousse est considéré comme le leader parmi les fruits qui vous aident à oublier l'appétit pendant un moment.
Les critiques disent que l'utilisation d'une bonne nutrition dans la pratique aide à perdre du poids. Nous espérons qu'une approche raisonnable de votre santé et une alimentation équilibrée vous aideront à réaliser votre rêve d'une silhouette élancée !